Técnicas de relajación para niños

El estrés y la ansiedad no son estados emocionales exclusivos de los adultos, los niños también los experimentan. La diferencia radica en que los niños apenas han desarrollado los recursos psicológicos que les permiten gestionar sus emociones, por lo que viven con más intensidad estas experiencias negativas, tienen reacciones más fuertes y sufren más sus consecuencias. Por eso, es importante enseñarles desde pequeños algunas herramientas para lidiar con el estrés y la ansiedad. Las técnicas de relajación infantiles son una opción excelente.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Básicamente, las técnicas de relajación son aquellos ejercicios o métodos que ayudan a reducir los niveles de actividad del sistema nervioso, haciendo que la tensión física y mental disminuya o incluso desaparezca. Por lo general, se apoyan en determinadas funciones como la respiración o la tensión muscular, para ayudar a relajar al organismo desde el punto de vista físico, y a su vez liberar las tensiones psicológicas. Sin embargo, en ocasiones este mecanismo se invierte y primero se resuelven las tensiones mentales para facilitar la relajación física.

De una u otra forma, las técnicas de relajación actúan sobre el nervio vago, el décimo nervio de los 12 pares craneales que nace en el bulbo raquídeo y que, entre otras muchas funciones, participa en la regulación del sistema cardiaco, respiratorio y en la regulación de las emociones. De esta manera, estimula la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor que reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial para lograr que los órganos funcionen más despacio, a la vez que actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, el cual ayuda a que el cuerpo se relaje y trabaje más lentamente.

3 vídeos para enseñarles a los niños algunas técnicas de relajación

1. Técnica de respiración diafragmática

Se trata de una de las técnicas de relajación más conocidas y una de las más fáciles de implementar. Básicamente, la técnica se basa en una serie de ejercicios de respiración que se centran en el movimiento del diafragma, lo cual estimula la respiración, mejora la oxigenación de la sangre y relaja los músculos abdominales. Para hacerla, el pequeño puede estar sentado, como en el vídeo, o acostarse sobre una superficie horizontal, aunque una vez que tenga práctica podrá aplicarla en casi cualquier posición y circunstancia.

Para comenzar, el niño debe expulsar el aire por la boca, como si hiciera pequeños suspiros, para eliminar así el exceso de aire de los pulmones. Luego, hará una inspiración profunda por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, como si quisiera “inflarlo”. Cuando sienta el abdomen lleno de aire, debe retener el aire durante unos segundos y luego expulsarlo lentamente hasta que sienta que los pulmones han quedado vacíos. En este momento, vuelve a tomar aire por la nariz y el proceso se repite una vez más. La meta de esta técnica consiste en hacer 10 respiraciones lentas y profundas por minuto, durante 10 minutos cada día.

2. Relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación se basa en la idea de que el estado emocional puede afectar el nivel de respuesta muscular, por lo que se trata de contraer ciertas partes del cuerpo para luego relajarlas con el objetivo de transmitirle a la mente una sensación de relajación progresiva. Resulta especialmente útil para tratar los trastornos del sueño ya que produce un reposo muscular intenso con el que resulta más fácil conciliar el sueño, pero también se recomienda para aliviar el estrés cotidiano y aprender a lidiar con la ira y la agresividad.

Para ponerla en práctica, el niño puede estar acostado o sentado, como recomiendan en el vídeo, con las manos al lado del cuerpo. La idea es ir relajando, poco a poco, los diferentes grupos musculares, empezando por los pies hasta llegar a la cabeza. Por eso, al inicio el pequeño se debe concentrar en los músculos de sus pies: el primer paso consiste en tensarlos durante 20 o 30 segundos para luego, empezar a relajarlos lentamente mientras “siente” como toda la tensión de su cuerpo escapa por sus pies. Una vez, relajados los pies, se repite el ejercicio con los músculos de las piernas, el abdomen, las manos, los antebrazos, los hombros, el cuello y, por último, los músculos faciales, haciendo especial énfasis en el entrecejo.

3. Visualización

La visualización es una técnica muy efectiva para que los niños se relajen. El método consiste en generar imágenes mentales relajantes que se utilizan para propiciar sensaciones placenteras, tanto a nivel físico como psicológico. Es muy útil para combatir la ansiedad y el estrés infantil, a la vez que es una herramienta excelente para conciliar el sueño y mejorar la concentración. También puede convertirse en un recurso efectivo para atenuar los problemas de adaptación y estimular el aprendizaje.

Para comenzar, el niño debe colocarse en una posición cómoda, ya sea acostado o sentado. Cuando esté preparado, se le pide que cierre los ojos para que pueda recrear las imágenes con más facilidad. En este momento, se le empieza a describir un entorno relajante, poniendo especial énfasis en cada detalle del lugar, por ejemplo, puede tratarse de una playa, un bosque o una pradera, aunque también puede ser el niño quien escoja un lugar que le transmita serenidad. La clave de la técnica consiste en “trasladar mentalmente” al pequeño a ese sitio, a través de la descripción detallada del entorno, para lograr que se sienta cómodo, seguro y relajado. Una estrategia efectiva, consiste en combinar la técnica con otros métodos de relajación, como la técnica de respiración o la relajación muscular progresiva.